Средиземноморская диета. Фото из открытых источников
Какой диеты лучше придерживаться для того, чтобы быть здоровым?
Вопрос достаточно непростой для нашего времени, ведь составить здоровый рацион сложно по причине преимущества в магазинах продуктов, совершенно не полезных для здоровья.
Но есть системы питания, сложившиеся исторически и традиционные для определённой группы людей, позволяющие поддержать здоровье и увеличить продолжительность жизни.
К такой системе питания относится знаменитая средиземноморская диета.
Итак, что же это за диета, позволяющая значительно улучшить здоровье, привести в порядок фигуру и увеличить продолжительность счастливой жизни?
Средиземноморская диета – это не следование каким то определенным принципам в питании, как, например, в белковой диете. Это собрание исторически выработанных традиционных пищевых привычек.
Исследования на тему пользы средиземноморской диеты начались в середине прошлого века, на пике развития медицинской науки. Учёные из Франции выяснили, что их соотечественники-южане, обожающие жирную пищу, гораздо меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями (в среднем на 33% ) и на 25% реже страдают от онкологии, нежели жители центра Европы и Америки.
Испанские учёные подхватили эстафету и обследовали порядка 650 человек, которые страдали избыточным весом, диабетом 2 типа и метаболическим синдромом . В итоге эти пациенты, начавшие питаться по средиземноморскому типу, за год снизили вес более чем на 5 % и продолжили его терять в процессе нескольких следующих лет наблюдения. Плюс к этому практически у всех снизился уровень патологически повышенных сахара и холестерина, улучшилась память и физическая активность. Чуть позже испанские ученые из нескольких университетов (Наварры, Лас-Пальмас и др.) провели исследования в группе 10 000 человек и выявили, что те, кто питался по принципам средиземноморской диеты, стали на 30 % меньше подвержены депрессии. Далее был запущен масштабный проект по оценке влияния средиземноморского типа питания на здоровье. Назван он был “Исследование семи стран”и продолжался 25 лет. Результаты наблюдений в рамках проекта подтвердили предыдущие исследования о пользе средиземноморской диеты. Таким образом статистически доказано, что средиземноморский тип питания снижает риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нейродегенеративных заболеваний (таких, как болезнь Альцгеймера) и депрессий.
ЮНЕСКО признало средиземноморскую диету национальным культурным наследием, а на основе её принципов ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) составлены рекомендации по питанию для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Всё же наличие каких продуктов определяет средиземноморскую диету?
Средиземное море окружают более 16 стран. В каждой стране есть свои традиции питания: какие-то продукты употребляются чаще в одной стране, чем в другой, а есть и те, которые в одной стране основные, а в другой вообще запрещены религией. Например, красное вино в рационе жителей Испании и Италии занимает достаточно обширную нишу, тогда как в мусульманских странах оно под запретом. Мясо жители Средиземноморья употребляют самое разное и в разных количествах – и говядину, и баранину, и свинину, – в этом они, пожалуй, не отличаются от жителей многих других стран мира. Молочная продукция также любима жителями побережья Средиземного моря, как и жителями стран, далеко находящихся от моря. Бобы, картофель, орехи, макароны, крупы есть в достаточном количестве в рационе жителей практически любого региона мира, в том числе и Средиземноморья.
А в чем же особенности средиземноморского типа питания? Количество овощей и свежих фруктов, потребляемых при средиземноморской диете, выше, чем в рационе жителей центра Европы, Азии и Америки, что связано с благоприятным климатом побережья. Поэтому поступление натуральных витаминов значительно больше, чем у жителей центра любого материка. Также жители Средиземноморских стран употребляют много морской рыбы , поэтому количество полезной омега 3 ненасыщенной жирной кислоты, получаемой с рыбой, выше. Велико и содержание морепродуктов в диете Средиземноморья.
Орегано. Фото из открытых источников
Но существенное отличие средиземноморской диеты от других типов питания – это присутствие в рационе значительного количества оливкового масла и оливок как источников натуральных жиров в рационе.
Именно нерафинированное нефильтрованное оливковое масло холодного отжима extra virgin и оливки (маслины) в составе средиземноморской диеты являются главным источником жиров – необходимого строительного материала нашего организма и основного источника энергии для него. Оливковое масло жители Средиземноморья используют везде: в салатах, в тесте, в любых соусах, в супах, а также для жарки. Оливки добавляют в тесто при выпечке хлеба и пиццы, в салаты и соусы как необходимый элемент гарнира к разным блюдам. Фактически оливки для жителей Средиземноморья – это как огурчики для русского человека.
Получается, что оливковое масло – а именно нерафинированное нефильтрованное холодного отжима extra virgin – и оливки – это одни из основных продуктов, обеспечивающих оздоровительное воздействие средиземноморской диеты на наш организм. Почему?
В оливковом масле и оливках содержится целый комплекс веществ, обеспечивающих здоровье разным системам нашего организма и продлевающих жизнь. Каких?
Прежде всего, знаменитая олеиновая кислота или омега- 9 ненасыщенная жирная кислота, которой очень много содержится в оливковом масле (до 74%) и в зрелых оливках – до 40%. Олеиновая кислота препятствует образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, участвует в процессе снижения давления при гипертонии, препятствует старению печени, улучшает мышление и быстроту мышечных реакций через активизацию специфических веществ в головном мозге, является строительным материалом для оболочек наших клеток.
Оригинальный полифенол, содержащийся в оливковом масле и оливках и носящий название олеуропеин снижает давление, уменьшает уровень “вредного холестерина”, помогает восстановить хрящевую ткань в суставах, укрепляет стенки сосудов и снижает возбудимость нервной системы. А полифенол гидрокситирозол поглощает свободные радикалы, чем защищает клетки от повреждений ими.
Витамины Е и Д , содержащиеся в достаточном количестве в оливковом масле, стимулируют обновление клеток стенок сосудов и кожи, помогают в поддержании репродуктивной функции, укрепляют иммунитет и костную ткань, улучшают кровообращение в головном мозге и сердечной мышце.
Вещество олеокантал помогает восстановлению суставов и уничтожает раковые клетки.
β-ситостерол снижает уровень “вредного” холестерина в крови.
Фото из открытых источников
За счёт широкого применения оливкового масла в составе разного теста и соусов в Средиземноморье сведено на нет употребление таких вредных продуктов, как маргарин, кондитерский жир и лёгкие масла, входящих практически во всю знакомую нам выпечку, соусы и майонезы, и содержащих токсичные трансжиры. По многочисленным исследованиям, трансжиры провоцируют онкологию и ожирение, повышают сахар и “вредный” холестерин в крови, вызывают нарушения в половой сфере.
Оказывается, питаться в соответствии с принципами средиземноморской диеты не так сложно. Стоит только есть побольше рыбы и морепродуктов, овощей, оливок и качественного оливкового масла. добавлять пряные травы в различные блюда.
Давайте подумаем о введении принципов средиземноморской диеты в наш рацион))
А каких принципов питания придерживаетесь вы?
